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So wird Dein Abend entspannt

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So wird Dein Abend entspannt

11 Tipps für einen entspannten Tagesausklang
Unsere Tage sind oft so vollgepackt bis in die letzte Minute, dass wir gar nicht zum Durchatmen bzw. Herunterfahren kommen. Dabei ist es so wichtig, den Tag nach allem Stress entspannt ausklingen zu lassen um nicht völlig auszubrennen.
Gerade in Zeiten wie Homeschooling und Homeoffice, in denen uns noch mehr Aufgaben aufgedrückt werden, die so gar nicht zu uns passen oder die uns Dinge verwehren, die uns wichtig waren , ist es notwenig, einen guten Ausgleich zu finden. Dafür gibt es ein paar einfache Tricks wie Du den Tag entspannt ausklingen lassen kannst, egal wie stressig er war.

1. Ziehe Dich um

Wir sind neuronale Wesen, also impulsgesteuert. Unser Körper reagiert auf Signale mit bestimmten Handlungen. Ziehe Dich also um, wenn Du entspannen möchtest. Signalisiere Deinem Körper mit bequemer Kleidung, dass er nun herunterfahren kann. Nun ist es auch erlaubt, sich aufs Sofa fallenzulassen. (Das funktioniert natürlich auch andersherum. Wenn Du an die Arbeit gehst und etwas schaffen möchtest, zieh Dir entsprechende Kleidung an. Raus aus dem Schlabberlook oder dem Pyjama damit Dein Körper in Schwung kommt und weiß, dass es nun losgeht.)
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2. Koche in Ruhe

Nimm Dir Zeit zum Kochen. Koche Dir bzw. Dir und Deinem Partner oder Dir und Deiner Familie etwas Schönes und geniesse es ohne Ablenkung, ohne zu telefonieren oder nebenbei auf dem Handy Nachrichten zu checken. Sei ganz dabei und konzentriere Dich aufs Schneiden, Schmecken, Riechen. Nimm es einfach als perfekte Auszeit von dem ganzen Trubel des Tages. Am besten Du kochst etwas Leichtes und Gesundes damit Dein Körper nicht nur mit Verdauen beschäftigt ist, denn auch die anderen Systeme in unserem Körper sollten etwas herunterfahren, um zu entspannen.

3. Iss in Ruhe

Auch beim Essen solltest Du Dir Zeit nehmen. Egal ob allein oder mit dem Partner oder der ganzen Familie, setz Dich in Ruhe an den Tisch und iss langsam. Konzentriere Dich hier ganz auf Dein Essen, wie schmeckt es, wie riecht es, wie fühlt es sich im Mund an? Vielleicht hast Du ja mal etwas Neues ausprobiert? Lass den Fernseher oder  das Tablet aus, das lenkt nur ab. Wenn Du Dich auf Dein Essen konzentrierst, spürst Du auch ob Du satt bist. Die Gefahr des Überfressens ist hier sehr gering und das wiederum ist gut fürs Verdauungssystem, dann wird es nicht überstrapaziert und kann dann Zeichen zum Entspannen setzen. Die beste Zeit zum Essen ist maximal 3 Stunden vorm Schlafen. So kann Dein Körper noch gut verdauen bis Du ins Bett gehst und sorgt so für gesunden, ruhigen und entspannten Schlaf.

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4. Sorge für eine ruhige Umgebung

Stelle alle Störungen ab. Lass (ruhige) Musik nur noch leise abspielen. Wenn Du Kinder hast, bringe sie einfach früher ins Bett. Das mag der ein oder andere nicht so gern hören, aber Kinder müssen nicht bis 23 Uhr um uns herumspringen. Sie können sich auch in ihren Zimmern bzw. Betten noch etwas beschäftigen. So kommen sie auch etwas herunter und Du hast ein paar Grenzen gesetzt. Denn es geht hier um Dich und Deine Stressreduzierung. Eine ruhige Umgebung macht es möglicher, sich zu entspannen.

5. Such Dir einen Wohlfühlort

Setz Dich einfach entspannt in Deine Wohlfühlecke. Wenn Du noch keine hast, richte Dir einen Rückzugsort ein. Einen Ort, an dem Du Dich wohl fühlst und durchatmen und entspannen kannst, vielleicht mit ein paar Kerzen und einer Kuscheldecke, ganz egal, was Dich gut fühlen lässt. Nimm Dir dort ein paar Minuten für Dich!

6. Tue Dinge, die Dich entspannen

Jetzt solltest Du nur noch Dinge tun, die Dich entspannen. Der Tag ist vorbei. Du brauchst keine Entscheidungen mehr zu treffen, keine Aufgabe mehr erfüllen, Du darfst nun einfach nur sein. Lies ein Buch, höre Entspannungesmusik, höre eine Meditation oder ein Hörbuch. Vielleicht ist leichtes Yoga etwas für Dich? Natürlich kannst Du auch Fernsehen oder Netflixen, das mag ich auch, für einen guten Schlaf solltest Du allerdings ab 30 Minuten vorm Schlafen auf Displays jeglicher Art verzichten. Am besten Du schaltest Dein Handy dann aus und lässt es außerhalb des Schlafzimmers liegen.

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7. Setze Düfte ein

Düfte können uns beim Entspannen helfen. Vielleicht staubt ja aus früheren Tagen eine Öllampe bei Dir ein oder Du hast einen Diffusor daheim, dann nimm sie einfach (wieder) in Betrieb. Rosmarin, Jasmin, Lavendel, Vanille oder Kamille wird eine entpannende Wirkung nachgesagt.

8. Nimm ein Entspannungsbad

Ein Entspannungsbad oder eine Dusche sind eine wunderbare Art dem Körper zu signalisieren, herunterzufahren. Die Temperatur sollte nicht zu heiß sein, sonst muss der Kreislauf wieder arbeiten. Empfohlen sind 36-38 Grad. Ausserdem kannst Du o.g. Düfte mit zum Einsatz bringen. Das funktioniert hervorragend im Badewasser.

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9. Dimme die Beleuchtung

Auch mit gedimmten Licht signalisierst Du: jetzt kann Ruhe einkehren! Schalte einfach die Großraumbeleuchtung aus und lasse nur noch wenig Licht brennen. Vielleicht zündest Du auch ein paar Kerzen an?

10. Journaling/Dankbarkeitsritual

Am besten ist es vorm Schlafen den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen. Schreibe Deine Sorgen und Dinge auf, die Dir noch eingefallen sind. Denn auf dem Papier ist aus dem Kopf! So kreisen diese Gedanken nicht ständig in Deinem Kopf herum und hindern Dich am Entspannen und v.a. am entspannten Schlafen. Du solltest den Tag allerdings immer mit etwas Positivem beenden und so Deinen Fokus auch aufs Positive lenken. Schreibe Dir deshalb auf, was gut lief, worauf Du stolz bist, wem Du geholfen hast und Deine Glücksmomente. So sensibilisierst Du Dich für das Positive. Mit der Zeit wird Dir immer mehr Positives auffallen, somit verliert das Negative an Bedeutung.

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11. Gehe zur gleichen Zeit ins Bett

Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, plusminus eine Stunde. Das erlaubt Deinem Körper einen Rhythmus zu entwickeln und so schneller zu entspannen, weil er weiß, wann es Zeit dafür ist. Wenn Du jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst, wird es Dir auch schwerer fallen, herunterzufahren, denn Dein Körper läuft immer so, dass er gegebenfalls schnell wieder hochfahren kann, da er nicht so richtig weiß, wann es Zeit ist, auszuschalten.
All diese Tipps sind natürlich kein Muss aber sie werden Dir dabei helfen, den Tag entspannt zu beenden und durch einen guten Schlaf  auch den nächsten Tag entspannter zu starten. Wahrscheinlich ist das alles auch nicht neu für Dich, doch manchmal ist es gut, es wieder zu hören und sich daran zu erinnern. Je öfter wir Dinge hören oder lesen, desto leichter fällt es uns sie zu integrieren.
Vielleicht hast Du ja das ein oder andere bereits in Deinen Tagesabschluss integriert? Was fällt Dir schon leicht und was nicht? Erzähl es mir gern in den Kommentaren!
Egal, was Du davon schon durchführst und was nicht. Je mehr desto besser. Allerdings weiß ich, dass aller Anfang schwer ist. Auch wenn Du nur eine Sache davon anfängst, ist das schon ein Schritt in die richtige Richtung. Mit der Zeit wird es Dir immer leichter fallen, ohne dass Du darüber nachdenken musst.
Allerdings gibt es ein paar Dinge, die Du auf jeden Fall aus Deinem Abendablauf streichen solltest.

Absolute No-Go´s für einen entspannten Abend

  • Sport am Abend   (Durch Sport wird Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Ausserdem wird der Körper überhitzt. Das alles stört den Schlafprozess.)
  • Displayarbeit bis kurz vorm Schlafen bzw. im Bett (Displayarbeit sollte bis max. 30 Minuten vorm Schlafen stattfinden, denn das blaue Licht stört den Schlafprozeß durch Verhinderung der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin)
  • Alkohol, Koffein, Zucker (diese Stoffe sollten ab 4 Stunden vorm Schlafen nicht mehr zu sich genommen werden, sie haben einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Verdauungsorgane und somit auch auf den Schlaf.)
  • Displays in Bettnähe (auch wenn das Handy im Flugmodus ist, sendet es noch Signale, die wir nicht unbedingt brauchen. Wenn Du Dein Handy ausserhalb des Schlafzimmers aufbewahrst, ist die Versuchung, den neuen Tag gleich wieder mit Displayarbeit und somit Stress fürs Hirn zu beginnen, geringer.)
Ich wünsche Dir ab heute nur noch entspannte Abende!

Deine Doreen

Wenn Du mich zu diesem Thema lieber persönlich sehen möchtest, kannst Du Dir HIER gern das Video von meinem Live auf Instagram anschauen.

Wie Du auch Deinen Tag entspannter gestaltest, erfährst Du in meinem Gratis-Guide. Den kannst Du hier kostenfrei herunterladen:

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So stärkst Du Dein Selbstwertgefühl

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So stärkst Du Dein Selbstwertgefühl

Ein gesundes Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl sind Grundvoraussetzungen dafür, daß Du achtsam mit Dir selbst umgehst. Wenn Du Dir Deines Wertes nicht bewußt bist, Du Dich eben nicht für wertvoll erachtest, wirst Du Dich auch nicht um Dich selbst kümmern. Warum auch? Ein Produkt, daß Du nicht für wertvoll erachtest, wirst Du auch nicht kaufen oder auch nur einen Gedanken daran verschwenden.

Die Krux an der Geschichte ist nur: Wenn Du Dich nicht für wertvoll erachtest, wird es Dein Gegenüber und Dein Umfeld auch nicht tun.

Wenn Du nicht an Dich selbst glaubst und daran, daß Du es verdient hast, glücklich zu sein, wer dann? Zu uns selbst gehen wir meistens viel härter ins Gericht als mit anderen. Wir sollten uns also mehr als Freund betrachten und uns unserer Taten bewusst werden. Geht es Dir nicht manchmal auch so, dass Du immer weiter machst, immer schneller, höher, weiter, da geht noch etwas mehr. Einer Freundin würdest Du allerdings in derselben Situation eher raten, es langsamer angehen zu lassen, sich mal eine Pause zu gönnen. Du würdest sie eher beruhigen und ihr raten, mal Fünfer gerade sein zu lassen, oder? 

Wenn Du Dich wiedererkannt hast, ist Dir Dein Wert noch nicht so ganz bewußt, denn auch Du hast das Recht dazu, mal fünfe gerade sein zu lassen. Du bist nicht weniger wert, wenn Du mal einen Fehler machst oder mal eine Pause brauchst. 

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Was sind die Ursachen für ein fehlendes Selbstwertgefühl?

Oftmals liegen die Ursachen für ein mangelndes bis gar kein Selbstwertgefühl in der Kindheit. Wenn Du als Kind nicht für voll genommen wurdest oder sogar bloßgestellt oder wenn Deine Eltern selbst nur kritisch mit sich umgegangen sind, war es für Dich geradezu unmöglich ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen. 

Dein innerer Kritiker und die Selbstzweifel hatten viel Zeit zu wachsen. Du glaubst also, dass Du es nicht wert bist und es nicht kannst. Meistens bist Du Dir nicht bewußt darüber, daß Du schon viele Momente in Deinem Leben hattest, bei denen Du Herausforderungen mit Bravour gemeistert hast. Das hast Du wahrscheinlich mit Glück oder Zufall abgetan, wenn Du es überhaupt bemerkt hast  

Woran merkst Du, dass Du an mangelndem Selbstwertgefühl leidest?

Glaubenssätze

Ein Zeichen für ein geringes Selbstwertgefühl sind viele Glaubenssätze im Unterbewusstsein, die unser Selbstwertgefühl klein halten oder unterdrücken, wie z.B.:

Ich bin nicht gut genug.

Ich habe das nicht verdient.

Mir ist wichtig, daß andere das gut finden. 

Ich kann das nicht.

Ich weiß nicht genug.

Andere sind viel besser.


Durch Sätze, wie diese wirst Du immer wieder Blockaden erleben, die Dich nicht weiterkommen lassen. Vielleicht scheiterst Du immer wieder am gleichen Punkt, passiert Dir immer wieder das gleiche in Beziehungen, auf Arbeit, bei Freundschaften. Wenn Du weiter in den gleichen Mustern denkst und Deinem inneren Kritiker zuhörst und Glauben schenkst, wirst Du also immer unter Deinen Möglichkeiten bleiben und Dich nicht weiterentwickeln und somit nie Deinen inneren Frieden und Glück finden. Denn Glück ist eine Entscheidung, die Du nur treffen kannst, wenn Du Dich für wertvoll erachtest. Denn Glück kommt von innen!

Es gibt eine gute Nachricht!​

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Ich habe allerdings eine gute Nachricht, Du kannst Selbstwertgefühl erlernen und selbstbewußt werden. Du bist es wert, Dich glücklich und zufrieden zu fühlen und alles zu erreichen, was Du möchtest.

Hier kommen ein paar Tipps, wie Du ein gutes Selbstwertgefühl erlangen kannst:

1. Nimm Komplimente an! 

Wenn Dir jemand ein Kompliment macht, lächle und bedanke Dich! Nimm es einfach an, ohne es abzuwerten. Egal ob der Pulli alt oder die Frisur einfach so hingezimmert ist, schlucke den Satz, der Dir auf den Lippen brennt, herunter! So fühlt sich auch der Komplimentegeber nicht vor den Kopf gestossen, denn er wollte Dir sicher eine Freude bereiten.

2. Vergleich dich nicht mit anderen! 

Dein Glück hängt nicht von den Um­ständen anderer ab. Jeder hat andere Voraussetzungen, andere Dinge erlebt und andere Werte. Bevor Du also das möchtest, was andere haben, frage Dich ob Du das wirklich willst und v. a. ob Du den Weg dorthin auch gehen möchtest? Denn wir sehen nur die Spitze vom Eisberg, das Endresultat.

3. Werde Dir Deiner Stärken bewußt!

Jeder hat etwas, was er gut kann. Was gefällt Dir an Dir? Du darfst es aussprechen ohne Dich schlecht zu fühlen. Du darfst stolz auf Dinge sein, die Du hast und die Du kannst! Wenn Dir spontan nichts einfällt, weil Du noch nicht bereit dazu bist, es zuzu­lassen, frage jemanden in Deinem Familien- oder Freundeskreis.

4. Sammle Glücksmomente!

Schreibe Dir Komplimente, geschaffte Ziele oder wunderbare Erlebnisse bzw. Erfolge auf. Momente, in denen Du stolz warst, etwas geschafft zu haben oder sehr glücklich, etwas erlebt zu haben. Denn wir vergessen positive Erlebnisse oft, v. a. wenn mal etwas nicht so schönes passiert. Stelle den inneren Kritiker einfach leise! Schubse ihn von Deiner Schulter. Hör nicht hin und mache einfach weiter. Oder, wie ich mal irgendwo gehört habe, stelle einfach eine Fremdsprache ein! ;o)

5. Feiere Deine Erfolge!

Kannst Du Dich noch erinnern, wie schön es als Kind war, wenn Du eine Belohnung für etwas, was Du gut gemacht hast, bekommen hast? Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, ob es die eine Fernsehsendung war, die ich mal schauen durfte oder das Eis mal zwischendurch. Ich fühle die Freude im Bauch immernoch. Lass es doch einfach wieder aufleben, das Kribbeln im Bauch und die Freude über eine gut gemachte Sache! Warum sollten wir uns als Erwachsene nicht auch einmal belohnen und feiern? Dadurch werden unsre Erfolge von uns selbst auch registriert und Du konzentrierst Dich auf das Positive, nämlich Deine Erfolge und nicht die Misserfolge.

6. Umgib Dich nur mit Menschen, die Dir gut tun!

Wenn wir wirklich der Durchschnitt der fünf Menschen sind, mit denen wir uns am häufigsten abgeben, sollten wir dann die Menschen nicht mit Bedacht aussuchen? Welche fünf Menschen sind das bei Dir? Wärest Du mit dem Schnitt zufrieden? Außerdem ist der Umgang mit Menschen, die Dich von ganzem Herzen unterstützen und schätzen und so nehmen, wie Du bist, Gold wert. Nicht nur, dass jedes Treffen, Dich besser fühlen lässt, durch den wundervollen Austausch meist gleicher Interessen, es lässt Dich natürlich auch wertvoller fühlen als wenn Du Dich mit Menschen umgibst, die alles kritisieren, was Du tust oder schlecht reden oder ihren ganzen Ballast nur bei Dir abladen. Schlechte Laune ist nämlich ansteckend!

 7. Tue mehr von dem, was Du magst! 

Indem Du Dinge tust, die Dir Spaß machen, förderst Du Deine innere Zufriedenheit, sie erfüllen Dich und Du bist danach beseelt. Ob es eine Runde Sport ist, der Kinobesuch, das Essen mit Freunden oder Stricken, ganz egal, es fördert Dein Glück.

8. Streiche Aufgaben und Dinge, die Dir Kraft und Energie rauben!

Als eine logische Schlussfolgerung zu dem vorangegangen Punkt solltest Du natürlich die negativen Dinge oder Aufgaben in Deinem Leben streichen bzw. verringern. Dazu brauche ich eigentlich nichts weiter aufführen, oder? Denn je weniger negative Dinge, Menschen und Tätigkeiten wir in unserem Leben haben, desto zufriedener sind wir. Indem wir den Blick und das Hauptaugenmerk auf das Positive lenken, wird auch unser Umfeld positiver werden und somit unser Inneres, was wiederum ein stärkeres Ich als Folge hat.

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Du wirst natürlich nicht von heute auf morgen plötzlich vor Selbstbewusstsein strotzen und Dich wahnsinnig wertvoll finden, aber je öfter Du Dir die o.g. Punkte zu Herzen nimmst desto besser wird es werden. Es wird auch immer wieder Momente geben, in denen sich Dein Selbstwertgefühl verkrümelt und dem inneren Kritiker den Vorrang lässt. Das weiß ich aus eigener Erfahrung, das passiert meistens wenn wir uns an neue Dinge wagen, mit denen wir noch nicht so vertraut sind, uns aus unserer Komfortzone wagen, aber wenn wir es nicht versuchen, werden wir es nie wissen und nicht wachsen. 

Also versuch es einfach, Du kannst nicht verlieren, nur an Erfahrung gewinnen!

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