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Warum die meisten Vorsätze zum Neuen Jahr scheitern und wie Du das verhinderst

Warum die meisten Vorsätze und Vorhaben zum Neuen Jahr scheitern und wie Dir das nicht passieren kann

Nun hat wieder ein neues Jahr be­gonnen und Deine Motivation ist ganz oben, neue, bessere Dinge in dein Leben zu holen und tolle Gewohnheiten zu integrieren. Diesmal schaffst Du es, diesmal wird alles anders, alles besser!

Du startest voller Hingabe und Zuversicht, warst nun schon 1 oder 2x joggen und hast einen Tag auf Süßes verzichtet und nur gesunde Sachen zu Dir genommen. Läuft! Aber kaum ist der Urlaub vorbei und der Alltag beginnt, ist alles dahin. Die alten Muster sind da, Arbeit, Kinder, Haushalt, Termine… Du weißt nicht, wo Dir der Kopf steht und spätestens nach einer Woche Dauer­stress hast Du Deine Vorsätze vergessen. Dafür ist ja überhaupt keine Zeit. Wenn sie Dir dann irgendwann zwischen Deinen Unmengen an To-Do’s wieder einfallen, fühlst Du Dich schlecht und fragst Dich wie das passieren konnte. Wo ist die Energie, die Freude hin ?

Ich sage Dir, woran es liegt und keine Panik: Es ist nicht alles verloren! Du kannst es schaffen und ich erkläre Dir hier ganz genau, wie.

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Was sind die häufigsten Vorsätze, die im Neuen Jahr gefasst werden?

Die Deutschen wollen am häufigsten mehr Sport treiben, abnehmen, mit Rauchen aufhören, umweltbewusster leben, sich gesünder ernähren, mehr (Wasser) trinken, weniger Süßigkeiten/Zucker essen, öfter raus gehen, weniger Alkohol trinken, weniger Stress haben, uvm..

War Dein Vorsatz auch dabei? Glaube mir, ich hatte fast alle schon mal auf meiner Liste stehen und sie wieder verzweifelt gestrichen. Mittlerweile habe ich allerdings das meiste geschafft, was ich mir vorgenommen habe und ich kann Dir nur sagen, so schwer ist es gar nicht. Du kannst jederzeit damit anfangen, nicht erst zum Neuen Jahr.

Warum scheitern also nun so viele Menschen mit Ihren guten Vorsätzen?

Warum scheitern nun die meisten Vorsätze und Vorhaben?

Dafür gibt es mehrere Gründe:

1. Sie sind zu hoch gesteckt

2. Sie sind zu wischiwaschi

3. Sie sind nicht SMART 

4. Sie sind nicht wirklich Deine eigenen Wünsche

5. Du gibst zu schnell auf

6. Du bist zu ungeduldig 

7. Es sind zu viele Ziele auf einmal

Was bedeutet das nun konkret?

Wir haben das Talent meistens viel zu hoch zu stapeln und uns zu überschätzen. Höher, schneller, weiter, besser…. Das funktioniert mit der menschliche Psyche allerdings überhaupt nicht. Wir brauchen auf Dauer kleine Erfolge, sonst verlieren wir die Lust und sind frustriert. Teile also Dein großes (End)Ziel in kleinere Etappen auf. Stecke Dir kleinere Ziele! 

Ausserdem solltest Du Dein Ziel konkret formulieren. Was meinst Du also mit mehr Sport treiben, mit mehr abnehmen, mit weniger Süßigkeiten, etc.?

Formuliere Deine Ziele SMART. Das bedeutet: S=spezifisch, M=messbar, A=attraktiv, R=realistisch, T=terminiert. Nehmen wir doch mal den Vorsatz Abnehmen. Wieviel möchtest Du genau abnehmen in welcher Zeit und bis wann? Realistisch sind 10 Kilo pro Woche z. B. nicht wirklich, genauso wie 1 Kg im Jahr nicht wirklich attraktiv bzw. erstrebenswert ist, oder? Dann könntest Du es auch lassen. 

Überlege Dir auch, warum Du den ein oder anderen Vorsatz triffst. Möchtest Du es wirklich aus eigenen Stücken oder weil es irgendjemand toll findet oder weil Du denkst, dass es andere von Dir erwarten oder weil man halt so macht? Fühlst Du Dich wirklich unwohl in Deinem Körper oder stört Dich das Rauchen selbst?  Gehe mal in Dich! Ist es wirklich das, was Du selbst möchtest, wo Du ganz klar „Ja!“ rufen kannst? Ist Dein „Leiden“ damit groß genug?

Oft geben wir auch zu schnell auf, weil sich der gewünschte Erfolg nicht sofort einstellt. Wir dürfen nicht vergessen, dass sich der Körper immer erst einmal umstellen muss und auf die neue Situation einstellen. Das dauert eben ein bisschen und geht meist nicht von heute auf morgen.

Neue Routinen sind oft erst nach ca. 66 Tagen integriert, das sagen zumindest einige Studien, und das, ohne Ausnahmen gelten zu lassen. Dr. Marco Freiherr von Münchhausen sagt sogar, dass wenn Du täglich eine Routine integrieren willst, musst Du 6-8 Wochen durchhalten ohne Ausnahme, wenn Du etwas 1x pro Woche tun möchtest, solltest Du ungefähr ein halbes Jahr durchhalten, um den inneren Schweinehund dauerhaft ausschalten zu können.

Manchmal sind es auch einfach nur zu viele Ziele, die wir angehen möchten. Wir wollen abnehmen und mehr Sport treiben und uns gesund ernähren und keinen Alkohol mehr trinken… .  Fange erst einmal mit einer oder maximal zwei Sachen an. Das ist schwer genug. 

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Was kannst Du tun?

Hier siehst Du nun alle To-Do´s auf einen Blick:

  • 1. Formuliere den Vorsatz konkret
  • 2. Plane feste Zeiten ein und halte sie im Kalender fest
  • 3. Setze kleine Ziele/Schritte
  • 4. Überlege was Du wirklich willst (oder was Dir andere vorschreiben…)
  • 5. Bleib optimistisch /sprich positiv, denke nicht ans Scheitern
  • 6. Überlege Dir eine Strategie f. schwache Momente od. Hindernisse
  • 7. Betrachte jeden Tag neu, denke nicht in Jahren oder Monaten
  • 8. Belohne Dich
  • 9. Suche Dir einen Verbündeten (gemeinsam statt einsam, den Schweinehund überwinden)
  • 10. Sprich es aus und schreibe es auf!

Wenn Du Deinen Vorsatz nun konkret (SMART, siehe oben) formuliert hast, plane für Deine neue Routine feste Zeiten ein und trage sie Dir im Kalender ein! Es ist wichtig, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und dafür Zeit freizuhalten. Denn wer kennt das nicht, dass schwupps der Kalender wieder voll ist und die Ausrede perfekt, warum die Sporteinheit nun heute nicht stattfinden kann. Es ist ja leider etwas dazwischengekommen. Wenn Du es wirklich willst, klappt es auch mit dem Zeitplan! 

Setze Dir kleine Ziele bzw. Etappen. Oft scheitern wir am zu großen Berg, dann fangen wir einfach gar nicht erst an, weil es uns unschaffbar erscheint. Jeder kleine Schritt ist eine Verbesserung! Wenn Du mehr Sport treiben willst, nimm Dir nicht gleich täglich eine Stunde vor, sondern gehe einfach 1x in der Woche 10 Minuten schneller spazieren. Willst Du mit dem Rauchen aufhören, dann rauche vielleicht erst einmal eine Zigarette weniger am Tag und das über einen längeren Zeitraum. Dann kannst Du es steigern. Willst Du abnehmen, stell nicht gleich Deine ganze Ernährung um, lege vielleicht erst einmal einen Safttag in der Woche oder im Monat ein! Das funktioniert genauso mit dem Wunsch sich gesünder zu ernähren, tausche einfach für den Anfang eine Mahlzeit pro Woche aus und sieh wie es funktioniert. Willst Du weniger Zucker zu Dir nehmen, dann trinke Deinen Morgenkaffee erst einmal mit einem Löffel Zucker weniger. Weniger Alkohol heisst nicht gleich alles wegzulassen. Trinke eben erst einmal statt 2 Gläser nur noch eins. Ich denke, Du verstehst, was ich meine.

Manchmal funktionieren neue Routinen auch besser, indem wir die Kleinigkeiten einfach an bestehende Rituale bzw. Routinen anhängen. („tiny habits Methode“ von B.J. Fogg) Z. B. kannst Du nach jedem Onlinemeeting einfach ein Glas Wasser trinken (schwupps mehr getrunken) oder nach dem Mittagsessen 10 Minuten um den Block gehen (schwupps mehr Bewegung an der frischen Luft)…

Bleib ausserdem optimistisch und denke nicht schon am Anfang, dass das eh nichts wird. Glaube an Dich und Dein Vorhaben! 

Überlege Dir ausserdem eine Strategie für schwache Momente oder Hindernisse! Was machst Du, wenn wirklich mal ein wichtiger Termin dazwischenkommt oder Dein Schweinehund droht, Dich zu überwältigen! Verkürze einfach die Sporteinheit oder gehe schnell spazieren anstatt zu joggen oder leg Dein Lieblingslied auf, um Dich zu motivieren! Dir wird sicher etwas einfallen. 

Betrachte jeden Tag neu! Dir geht es nicht jeden Tag gleich und Deine Energie wird nicht jeden Tag dieselbe sein, das ist okay. Verurteile Dich nicht deswegen! Gehe den nächsten Tag wieder neu an! 

Belohne Dich mit kleinen Dingen, wenn Du etwas geschafft hast, mach einen kleinen Freudentanz, klopf Dir auf die Schulter und sei stolz auf Dich, auch wenn andere es scheinbar besser machen und länger durchhalten. Es geht hier nur um Dich und Deine Erfolge, jeder kleinste Erfolg zählt!!! 

Am einfachsten geht es oft, wenn man einen Verbündeten mit dem gleichen Vorsatz oder Ziel gefunden hat. Gemeinsam geht es einfach besser und der Schweinhund wird dann eher überwunden, weil da ja noch jemand ist, dem man nicht so leicht absagen kann.

 Sprich über Deine Vorsätze und schreibe sie auf, oft wird es erst real, wenn man es ausspricht und dazu noch schreibt, dann hat unser Hirn es auch verstanden und aus dem Vorsatz ist ein echtes Vorhaben geworden, denn wir wollen uns doch nicht die Blöße geben, es dann doch nicht durchzuziehen. Manchmal muss man das Unterbewusstsein einfach austricksen.

Jetzt hast Du jede Menge Tipps bekommen, wie es funktionieren wird mit Deinen Vorsätzen. Geh es an, das wird schon! Jeder kleine Schritt ist ein großer Schritt für Dich in die richtige Richtung. Berichte mir gern, wie es funktioniert mit den neuen Vorsätzen! Ich freue mich über jede Nachricht.

Als kleine Unterstützung gibt es von mir einen gratis Tagesplan zum Download, auf dem Du Deine Termine notieren, Deine Pausen und Deinen Wasserkonsum ankreuzen kannst und somit gut im Blick hast.

Ausserdem geht Abnehmen und eine gesündere Ernährung integrieren am besten mit einem ausgearbeiteten Speiseplan. Wenn Du Dinge konkret festhältst, kannst Du sie besser einhalten! Du kannst Dir HIER die Vorlage dazu herunterladen. Wenn Du ihn lieber als Abreissblock hättest, kannst Du diesen in A5 für 7,99€ bei mir erwerben. Schreibe mir einfach eine kurze Nachricht und ruckzuck hast Du ihn im Briefkasten! 

10 Tipps wie du eine Krise gut meistern kannst

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10 Tipps zum Bewältigen einer emotionalen Krise

Hast Du Dich schon einmal in einer emotionalen Krise befunden? Ich meine so eine richtige. In der Du auf die Probe gestellt wirst mit all Deinen Werten und sonstigen Herangehensweisen? In der Du verzweifelst und Dir keinen Rat mehr weißt, in der die Gefühle hochkommen wie Hilflosigkeit, Wut, Angst, Ärger und Aggression?

Wenn nicht, kannst Du in diesem Artikel trotzdem etwas mitnehmen und vielleicht in Zukunft etwas davon umsetzen.

Wenn ja, dann kannst Du mir sicher nachempfinden, was meine Familie und ich durchlebt haben und auch jetzt noch ab und zu durchleben.

Wie sieht meine Krise aus?

Mein kleiner Sohn (gerade 7 Jahre alt) durchlebt bis vor ein paar Wochen eine schwierige Zeit, nachdem wir ein halbes Jahr mit Homeschooling (Er geht in die erste Klasse.) und geteilten Unterricht über die Bühne gebracht haben, war wieder Präsenzunterricht mit allem, was dazu gehört, angesagt. Kompletter Unterricht mit der kompletten Klasse und allen Schülern der Schule im Pausenhof, mit Maske im Unterricht und trotzdem einigen Einschränkungen. Damit kam er nicht klar, es war zu viel, zu laut, zu intensiv. Was noch erschwerend dazu kam, ist daß seine Lehrerin leider nicht empathisch und liebevoll ist, wie Erstklassenlehrerinnen meiner Meinung nach sein sollten. Mein Kleiner hat seinen Halt, seine Sicherheit und Erdung verloren, was sich nun darin äußerte, das seine Angst vor Regen und Gewitter wieder da war und er sich mit Händen und Füßen dagegen wehrte, in die Schule zu gehen. Ich will jetzt gar nicht auf jedes kleinste Detail eingehen, darum geht es gar nicht. Auf jeden Fall stellte uns das als Familie und jeden einzeln ziemlich auf die Probe.
Ich habe mir viele Gedanken darüber gemacht, was hilft meinem Sohn und v. a. was hilft mir und uns, das un­beschadet zu überstehen. Das möchte ich hier nun gern mit Dir teilen, denn egal in welcher Krise Du steckst, oder irgendwann mal stecken wirst, Du sollst es unbeschadet überstehen und gestärkt daraus hervorgehen. Jede Krise oder schwierige Phase bedeutet auch einen Neuanfang.

Was bedeutet eigentlich Krise?

Jeder definiert eine Krise anders. Für mich ist eine Krise, eine Zeit, in der die Leichtigkeit und Freude verloren gehen und die Sorgen und Ängste überhand nehmen. Die Nerven liegen blank und Traurigkeit und Wut überwältigen dich. Wenn dann noch Schlaflosigkeit und Appetitlosigkeit dazu kommen, ist es höchste Eisenbahn, etwas zu ändern.

Laut Wikipedia ist eine Krise ein Höhepunkt oder Wendepunkt einer gefährlichen Konfliktentwicklung in einem natürlichen oder sozialen System, dem eine massive und problematische Funktions störung über einen gewissen Zeitraum vorausging und der eher kürzer als länger andauert.

Wie wir unsere (kleine) Krise überwunden bzw. gemeistert haben, erzähle ich Dir in diesem Artikel. Vielleicht kannst Du etwas für Dich mitnehmen.

Falls Du auch noch Tipps hast, die Dir in schweren Phasen helfen, schicke sie mir gern in einer Nachricht! Das interessiert mich sehr.

1. Such Dir Hilfe

Wenn man erst einmal in einer Krise drin steckt, sieht man meistens keinen Ausweg. Ich fühlte mich allein und hilflos. Dank meiner tollen Community und den großartigen Menschen um mich herum, wurden mir Hilfe und Auswege angeboten. Ich suchte unsere Kinesiologin des Vertrauens Diana Kinniger auf, die uns wirklich wieder so sehr geholfen hat. Sie kann ich jedem ans Herz legen, der Probleme hat. Sie hat uns schon öfter geholfen.

Außerdem wurde mir Martina Neumann-Ploschenz empfohlen, ein Coach gegen Lernunlust und für Linkshänder. Mit Martina hat mein Kleiner zwei wunderbare Gespräche (sogar online) geführt, wonach er viel Energie und neue Ideen hatte. Ausserdem hat Martina sein Schulproblem quasi ausradiert und neue Methoden entwickelt, wie er mit Freude in den Schulstart startet.

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2. Nimm Dir bewusste Auszeiten!

Inmitten einer Krise ist irgendwie alles zu viel, so ging es mir auch. Meine Nerven waren bis aufs Äußere gespannt, ich habe viel geweint und nebenher versucht, den Alltag irgendwie am Laufen zu halten. Was mir geholfen hat, nicht durchzudrehen, waren meine regelmäßigen Sport einheiten und die Treffen mit meinen Herzensmenschen. Sie brachten mich dazu, mal durchzuatmen und neue Energie zu sammeln. Ein anderer Blick auf das Problem trägt auch dazu bei, Lösungen zu finden, dort, wo Du allein vielleicht keine siehst.

3. Tue Dir etwas Gutes!

Das steht natürlich eng zusammen mit Nr. 2. Zwischen all der Suche nach Lösungen und Leichtigkeit darfst Du Dich selbst nicht vergessen! Lege
einfach mal einen Beautytag ein oder geh mit einer Freundin shoppen
oder etwas essen! Das hast Du Dir verdient, auch wenn es in Deinem Leben gerade nicht so einfach ist! Das ist für Deinen
Selbstwert enorm wichtig. Zeige Dir selbst, dass Du gut bist, wie Du
bist und gönne Dir etwas! Nur so bleibst Du am Ball.

4. Achte auf Deine Ernährung und genügend Schlaf!

Eine Krise, egal welcher Art, ist nervenauf­reibend und oft auch schlafraubend, denn Dein Gedankenkarussell dreht sich unentwegt. Achte deshalb auf gesunde Ernährung! Nur das hält Dich auf Dauer fit und lässt Dich durchhalten. Auch wenn es manchmal verlockend ist, zur Schokolade zu greifen und ein Glas Sekt oder Wein am Abend Dein Wohlbefinden (scheinbar) steigert. Auf Dauer ist es keine Lösung. Im Gegenteil, es entzieht dem Körper Kraft und wertvolle Reserven. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, frisches Obst und Gemüse und ausreichend Wasser sind perfekt für starke Nerven. Schlafe ausreichend! Ausgeschlafen geht alles etwas besser als übernächtigt.
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5. Behalte das Ziel im Blick!

Was ist Dein oberstes Ziel in dieser Krise? Was möchtest Du gern wieder haben und was erreichen? Nimm Dir dabei nicht zu viel vor! Wir Menschen neigen oft dazu, zu viel auf einmal zu wollen. Doch meistens sind wir mit weniger zufrieden. Für meine Krise hat es mir gereicht, daß mein Sohn nicht mehr mit Angst in die Schule geht. Am liebsten wäre mir noch gewesen, das er alleine Hausaufgaben erledigt, ohne Drama ins Bett geht und allein draußen spielt. Aber wenn Du Dir zu viel vornimmst, ist der Frust vorprogrammiert. Grosse Veränderungen sind Prozesse in vielen kleinen Schritten. Es wird nicht alles sofort funktionieren.

6. Bleib geduldig!

Alles braucht seine Zeit. Keine Veränderung klappt von heute auf morgen.

7. Freue Dich auch über die kleinen Erfolge!

Das große Ziel nicht aus den Augen verlierend darfst Du die kleinen Schritte bzw. Erfolge bitte nicht übersehen! Es gibt in jedem Prozeß kleine Erfolge, kleine Dinge, die schon gut funktionieren. Halte sie am besten fest indem Du sie aufschreibst, um Dir alles vor Augen zu führen. In der schlimmsten Phase hat es unser Kleiner „nur“ bis vor die Schule geschafft bevor er in Tränen und Panik ausgebrochen ist. Auf den ersten Blick war das für mich eine Niederlage. Wieder nicht in die Schule gegangen.  Auf den zweiten Blick ein kleiner Erfolg, denn er hat es versucht. Er hätte ja auch schon daheim streiken können. Das hatten wir auch schon. Schau genau hin! Es gibt immer kleine Erfolge. Konzentriere Dich auf das Positive!

8. Sprich über Dein Problem!

Ich habe lange überlegt, ob ich über mein bzw. unser Problem spreche, da es mir irgendwie unangenehm war und ich mir vorkam als hätte ich Schuld an dem ganzen und hätte alles falsch gemacht. Aber nachdem ich darüber gesprochen habe, kamen auch andere Eltern bzw. Leidtragende und haben ir erzählt, dass es Ihnen genauso oder ähnlich geht. Das hat mir das Gefühl gegeben, nicht alleine zu sein. Außerdem haben viele Menschen mir ihre Hilfe angeboten und das hat es erträglicher für mich gemacht.

9. Lass Deine Gefühle zu!

Egal ob Du weinen musst oder wütend bist, lass es zu! Tränen sind befreiend und Detox für die Seele. Alles in sich hineinfressen macht alles nur noch schlimmer. Wenn Du schreien mußt, dann schrei! Zur Not in ein Kissen. Mir hilft auch, es alles mal abzuschütteln, beim Tanzen zu lauter Musik. Oder laufe es einfach weg! Da komme ich gleich zum letzten Punkt:
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10. Verlasse die "Problemzone"!

Verlasse einfach mal den Ort des Geschehens. Bei uns war die Situation zu Hause oft sehr angespannt. Dort, wo wir die meiste Zeit verbringen. Deshalb bin ich ab und zu, wenn wir alles zu viel war und die Luft zu dick, einfach eine Runde rausgegangen. Ich habe sozusagen die Problemzone ver­lassen. Das hat mir unheimlich gut getan. Einfach mal raus, den Kopf lüften, wieder frei atmen.
Ganz egal ob Du in einer Krise steckst oder irgendwann mal in einer stecken wirst, es gibt immer einen Weg hinaus! Denk immer daran: Alles ist ein Prozess. Mal dauert er kürzer und mal länger. Verliere nicht den Optimismus und die Geduld! Du hast es selbst in der Hand. Ein paar kleine Veränderungen werden Dir helfen, die Perspektive zu wechseln oder durchzuatmen und Kraft zu tanken.

Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar gute Tipps an die Hand geben. Am Ende entscheidest Du ganz allein, was Dir hilft.

War hier etwas für Dich dabei? Oder hilft Dir etwas ganz anderes in schweren Zeiten? Erzähle es mir doch gern in den Kommentaren! Vielleicht kann ich meine Liste ja noch erweitern? Ich freue mich, von Dir zu hören bzw. zu lesen.

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So wird Dein Abend entspannt

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So wird Dein Abend entspannt

11 Tipps für einen entspannten Tagesausklang
Unsere Tage sind oft so vollgepackt bis in die letzte Minute, dass wir gar nicht zum Durchatmen bzw. Herunterfahren kommen. Dabei ist es so wichtig, den Tag nach allem Stress entspannt ausklingen zu lassen um nicht völlig auszubrennen.
Gerade in Zeiten wie Homeschooling und Homeoffice, in denen uns noch mehr Aufgaben aufgedrückt werden, die so gar nicht zu uns passen oder die uns Dinge verwehren, die uns wichtig waren , ist es notwenig, einen guten Ausgleich zu finden. Dafür gibt es ein paar einfache Tricks wie Du den Tag entspannt ausklingen lassen kannst, egal wie stressig er war.

1. Ziehe Dich um

Wir sind neuronale Wesen, also impulsgesteuert. Unser Körper reagiert auf Signale mit bestimmten Handlungen. Ziehe Dich also um, wenn Du entspannen möchtest. Signalisiere Deinem Körper mit bequemer Kleidung, dass er nun herunterfahren kann. Nun ist es auch erlaubt, sich aufs Sofa fallenzulassen. (Das funktioniert natürlich auch andersherum. Wenn Du an die Arbeit gehst und etwas schaffen möchtest, zieh Dir entsprechende Kleidung an. Raus aus dem Schlabberlook oder dem Pyjama damit Dein Körper in Schwung kommt und weiß, dass es nun losgeht.)
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2. Koche in Ruhe

Nimm Dir Zeit zum Kochen. Koche Dir bzw. Dir und Deinem Partner oder Dir und Deiner Familie etwas Schönes und geniesse es ohne Ablenkung, ohne zu telefonieren oder nebenbei auf dem Handy Nachrichten zu checken. Sei ganz dabei und konzentriere Dich aufs Schneiden, Schmecken, Riechen. Nimm es einfach als perfekte Auszeit von dem ganzen Trubel des Tages. Am besten Du kochst etwas Leichtes und Gesundes damit Dein Körper nicht nur mit Verdauen beschäftigt ist, denn auch die anderen Systeme in unserem Körper sollten etwas herunterfahren, um zu entspannen.

3. Iss in Ruhe

Auch beim Essen solltest Du Dir Zeit nehmen. Egal ob allein oder mit dem Partner oder der ganzen Familie, setz Dich in Ruhe an den Tisch und iss langsam. Konzentriere Dich hier ganz auf Dein Essen, wie schmeckt es, wie riecht es, wie fühlt es sich im Mund an? Vielleicht hast Du ja mal etwas Neues ausprobiert? Lass den Fernseher oder  das Tablet aus, das lenkt nur ab. Wenn Du Dich auf Dein Essen konzentrierst, spürst Du auch ob Du satt bist. Die Gefahr des Überfressens ist hier sehr gering und das wiederum ist gut fürs Verdauungssystem, dann wird es nicht überstrapaziert und kann dann Zeichen zum Entspannen setzen. Die beste Zeit zum Essen ist maximal 3 Stunden vorm Schlafen. So kann Dein Körper noch gut verdauen bis Du ins Bett gehst und sorgt so für gesunden, ruhigen und entspannten Schlaf.

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4. Sorge für eine ruhige Umgebung

Stelle alle Störungen ab. Lass (ruhige) Musik nur noch leise abspielen. Wenn Du Kinder hast, bringe sie einfach früher ins Bett. Das mag der ein oder andere nicht so gern hören, aber Kinder müssen nicht bis 23 Uhr um uns herumspringen. Sie können sich auch in ihren Zimmern bzw. Betten noch etwas beschäftigen. So kommen sie auch etwas herunter und Du hast ein paar Grenzen gesetzt. Denn es geht hier um Dich und Deine Stressreduzierung. Eine ruhige Umgebung macht es möglicher, sich zu entspannen.

5. Such Dir einen Wohlfühlort

Setz Dich einfach entspannt in Deine Wohlfühlecke. Wenn Du noch keine hast, richte Dir einen Rückzugsort ein. Einen Ort, an dem Du Dich wohl fühlst und durchatmen und entspannen kannst, vielleicht mit ein paar Kerzen und einer Kuscheldecke, ganz egal, was Dich gut fühlen lässt. Nimm Dir dort ein paar Minuten für Dich!

6. Tue Dinge, die Dich entspannen

Jetzt solltest Du nur noch Dinge tun, die Dich entspannen. Der Tag ist vorbei. Du brauchst keine Entscheidungen mehr zu treffen, keine Aufgabe mehr erfüllen, Du darfst nun einfach nur sein. Lies ein Buch, höre Entspannungesmusik, höre eine Meditation oder ein Hörbuch. Vielleicht ist leichtes Yoga etwas für Dich? Natürlich kannst Du auch Fernsehen oder Netflixen, das mag ich auch, für einen guten Schlaf solltest Du allerdings ab 30 Minuten vorm Schlafen auf Displays jeglicher Art verzichten. Am besten Du schaltest Dein Handy dann aus und lässt es außerhalb des Schlafzimmers liegen.

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7. Setze Düfte ein

Düfte können uns beim Entspannen helfen. Vielleicht staubt ja aus früheren Tagen eine Öllampe bei Dir ein oder Du hast einen Diffusor daheim, dann nimm sie einfach (wieder) in Betrieb. Rosmarin, Jasmin, Lavendel, Vanille oder Kamille wird eine entpannende Wirkung nachgesagt.

8. Nimm ein Entspannungsbad

Ein Entspannungsbad oder eine Dusche sind eine wunderbare Art dem Körper zu signalisieren, herunterzufahren. Die Temperatur sollte nicht zu heiß sein, sonst muss der Kreislauf wieder arbeiten. Empfohlen sind 36-38 Grad. Ausserdem kannst Du o.g. Düfte mit zum Einsatz bringen. Das funktioniert hervorragend im Badewasser.

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9. Dimme die Beleuchtung

Auch mit gedimmten Licht signalisierst Du: jetzt kann Ruhe einkehren! Schalte einfach die Großraumbeleuchtung aus und lasse nur noch wenig Licht brennen. Vielleicht zündest Du auch ein paar Kerzen an?

10. Journaling/Dankbarkeitsritual

Am besten ist es vorm Schlafen den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen. Schreibe Deine Sorgen und Dinge auf, die Dir noch eingefallen sind. Denn auf dem Papier ist aus dem Kopf! So kreisen diese Gedanken nicht ständig in Deinem Kopf herum und hindern Dich am Entspannen und v.a. am entspannten Schlafen. Du solltest den Tag allerdings immer mit etwas Positivem beenden und so Deinen Fokus auch aufs Positive lenken. Schreibe Dir deshalb auf, was gut lief, worauf Du stolz bist, wem Du geholfen hast und Deine Glücksmomente. So sensibilisierst Du Dich für das Positive. Mit der Zeit wird Dir immer mehr Positives auffallen, somit verliert das Negative an Bedeutung.

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11. Gehe zur gleichen Zeit ins Bett

Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, plusminus eine Stunde. Das erlaubt Deinem Körper einen Rhythmus zu entwickeln und so schneller zu entspannen, weil er weiß, wann es Zeit dafür ist. Wenn Du jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst, wird es Dir auch schwerer fallen, herunterzufahren, denn Dein Körper läuft immer so, dass er gegebenfalls schnell wieder hochfahren kann, da er nicht so richtig weiß, wann es Zeit ist, auszuschalten.
All diese Tipps sind natürlich kein Muss aber sie werden Dir dabei helfen, den Tag entspannt zu beenden und durch einen guten Schlaf  auch den nächsten Tag entspannter zu starten. Wahrscheinlich ist das alles auch nicht neu für Dich, doch manchmal ist es gut, es wieder zu hören und sich daran zu erinnern. Je öfter wir Dinge hören oder lesen, desto leichter fällt es uns sie zu integrieren.
Vielleicht hast Du ja das ein oder andere bereits in Deinen Tagesabschluss integriert? Was fällt Dir schon leicht und was nicht? Erzähl es mir gern in den Kommentaren!
Egal, was Du davon schon durchführst und was nicht. Je mehr desto besser. Allerdings weiß ich, dass aller Anfang schwer ist. Auch wenn Du nur eine Sache davon anfängst, ist das schon ein Schritt in die richtige Richtung. Mit der Zeit wird es Dir immer leichter fallen, ohne dass Du darüber nachdenken musst.
Allerdings gibt es ein paar Dinge, die Du auf jeden Fall aus Deinem Abendablauf streichen solltest.

Absolute No-Go´s für einen entspannten Abend

  • Sport am Abend   (Durch Sport wird Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Ausserdem wird der Körper überhitzt. Das alles stört den Schlafprozess.)
  • Displayarbeit bis kurz vorm Schlafen bzw. im Bett (Displayarbeit sollte bis max. 30 Minuten vorm Schlafen stattfinden, denn das blaue Licht stört den Schlafprozeß durch Verhinderung der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin)
  • Alkohol, Koffein, Zucker (diese Stoffe sollten ab 4 Stunden vorm Schlafen nicht mehr zu sich genommen werden, sie haben einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel und die Verdauungsorgane und somit auch auf den Schlaf.)
  • Displays in Bettnähe (auch wenn das Handy im Flugmodus ist, sendet es noch Signale, die wir nicht unbedingt brauchen. Wenn Du Dein Handy ausserhalb des Schlafzimmers aufbewahrst, ist die Versuchung, den neuen Tag gleich wieder mit Displayarbeit und somit Stress fürs Hirn zu beginnen, geringer.)
Ich wünsche Dir ab heute nur noch entspannte Abende!

Deine Doreen

Wenn Du mich zu diesem Thema lieber persönlich sehen möchtest, kannst Du Dir HIER gern das Video von meinem Live auf Instagram anschauen.

Wie Du auch Deinen Tag entspannter gestaltest, erfährst Du in meinem Gratis-Guide. Den kannst Du hier kostenfrei herunterladen:

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So stärkst Du Dein Selbstwertgefühl

Ein gesundes Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl sind Grundvoraussetzungen dafür, daß Du achtsam mit Dir selbst umgehst. Wenn Du Dir Deines Wertes nicht bewußt bist, Du Dich eben nicht für wertvoll erachtest, wirst Du Dich auch nicht um Dich selbst kümmern. Warum auch? Ein Produkt, daß Du nicht für wertvoll erachtest, wirst Du auch nicht kaufen oder auch nur einen Gedanken daran verschwenden.

Die Krux an der Geschichte ist nur: Wenn Du Dich nicht für wertvoll erachtest, wird es Dein Gegenüber und Dein Umfeld auch nicht tun.

Wenn Du nicht an Dich selbst glaubst und daran, daß Du es verdient hast, glücklich zu sein, wer dann? Zu uns selbst gehen wir meistens viel härter ins Gericht als mit anderen. Wir sollten uns also mehr als Freund betrachten und uns unserer Taten bewusst werden. Geht es Dir nicht manchmal auch so, dass Du immer weiter machst, immer schneller, höher, weiter, da geht noch etwas mehr. Einer Freundin würdest Du allerdings in derselben Situation eher raten, es langsamer angehen zu lassen, sich mal eine Pause zu gönnen. Du würdest sie eher beruhigen und ihr raten, mal Fünfer gerade sein zu lassen, oder? 

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Oftmals liegen die Ursachen für ein mangelndes bis gar kein Selbstwertgefühl in der Kindheit. Wenn Du als Kind nicht für voll genommen wurdest oder sogar bloßgestellt oder wenn Deine Eltern selbst nur kritisch mit sich umgegangen sind, war es für Dich geradezu unmöglich ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen. 

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Woran merkst Du, dass Du an mangelndem Selbstwertgefühl leidest?

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Ein Zeichen für ein geringes Selbstwertgefühl sind viele Glaubenssätze im Unterbewusstsein, die unser Selbstwertgefühl klein halten oder unterdrücken, wie z.B.:

Ich bin nicht gut genug.

Ich habe das nicht verdient.

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Ich kann das nicht.

Ich weiß nicht genug.

Andere sind viel besser.


Durch Sätze, wie diese wirst Du immer wieder Blockaden erleben, die Dich nicht weiterkommen lassen. Vielleicht scheiterst Du immer wieder am gleichen Punkt, passiert Dir immer wieder das gleiche in Beziehungen, auf Arbeit, bei Freundschaften. Wenn Du weiter in den gleichen Mustern denkst und Deinem inneren Kritiker zuhörst und Glauben schenkst, wirst Du also immer unter Deinen Möglichkeiten bleiben und Dich nicht weiterentwickeln und somit nie Deinen inneren Frieden und Glück finden. Denn Glück ist eine Entscheidung, die Du nur treffen kannst, wenn Du Dich für wertvoll erachtest. Denn Glück kommt von innen!

Es gibt eine gute Nachricht!​

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Ich habe allerdings eine gute Nachricht, Du kannst Selbstwertgefühl erlernen und selbstbewußt werden. Du bist es wert, Dich glücklich und zufrieden zu fühlen und alles zu erreichen, was Du möchtest.

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1. Nimm Komplimente an! 

Wenn Dir jemand ein Kompliment macht, lächle und bedanke Dich! Nimm es einfach an, ohne es abzuwerten. Egal ob der Pulli alt oder die Frisur einfach so hingezimmert ist, schlucke den Satz, der Dir auf den Lippen brennt, herunter! So fühlt sich auch der Komplimentegeber nicht vor den Kopf gestossen, denn er wollte Dir sicher eine Freude bereiten.

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Jeder hat etwas, was er gut kann. Was gefällt Dir an Dir? Du darfst es aussprechen ohne Dich schlecht zu fühlen. Du darfst stolz auf Dinge sein, die Du hast und die Du kannst! Wenn Dir spontan nichts einfällt, weil Du noch nicht bereit dazu bist, es zuzu­lassen, frage jemanden in Deinem Familien- oder Freundeskreis.

4. Sammle Glücksmomente!

Schreibe Dir Komplimente, geschaffte Ziele oder wunderbare Erlebnisse bzw. Erfolge auf. Momente, in denen Du stolz warst, etwas geschafft zu haben oder sehr glücklich, etwas erlebt zu haben. Denn wir vergessen positive Erlebnisse oft, v. a. wenn mal etwas nicht so schönes passiert. Stelle den inneren Kritiker einfach leise! Schubse ihn von Deiner Schulter. Hör nicht hin und mache einfach weiter. Oder, wie ich mal irgendwo gehört habe, stelle einfach eine Fremdsprache ein! ;o)

5. Feiere Deine Erfolge!

Kannst Du Dich noch erinnern, wie schön es als Kind war, wenn Du eine Belohnung für etwas, was Du gut gemacht hast, bekommen hast? Ich kann mich noch sehr gut daran erinnern, ob es die eine Fernsehsendung war, die ich mal schauen durfte oder das Eis mal zwischendurch. Ich fühle die Freude im Bauch immernoch. Lass es doch einfach wieder aufleben, das Kribbeln im Bauch und die Freude über eine gut gemachte Sache! Warum sollten wir uns als Erwachsene nicht auch einmal belohnen und feiern? Dadurch werden unsre Erfolge von uns selbst auch registriert und Du konzentrierst Dich auf das Positive, nämlich Deine Erfolge und nicht die Misserfolge.

6. Umgib Dich nur mit Menschen, die Dir gut tun!

Wenn wir wirklich der Durchschnitt der fünf Menschen sind, mit denen wir uns am häufigsten abgeben, sollten wir dann die Menschen nicht mit Bedacht aussuchen? Welche fünf Menschen sind das bei Dir? Wärest Du mit dem Schnitt zufrieden? Außerdem ist der Umgang mit Menschen, die Dich von ganzem Herzen unterstützen und schätzen und so nehmen, wie Du bist, Gold wert. Nicht nur, dass jedes Treffen, Dich besser fühlen lässt, durch den wundervollen Austausch meist gleicher Interessen, es lässt Dich natürlich auch wertvoller fühlen als wenn Du Dich mit Menschen umgibst, die alles kritisieren, was Du tust oder schlecht reden oder ihren ganzen Ballast nur bei Dir abladen. Schlechte Laune ist nämlich ansteckend!

 7. Tue mehr von dem, was Du magst! 

Indem Du Dinge tust, die Dir Spaß machen, förderst Du Deine innere Zufriedenheit, sie erfüllen Dich und Du bist danach beseelt. Ob es eine Runde Sport ist, der Kinobesuch, das Essen mit Freunden oder Stricken, ganz egal, es fördert Dein Glück.

8. Streiche Aufgaben und Dinge, die Dir Kraft und Energie rauben!

Als eine logische Schlussfolgerung zu dem vorangegangen Punkt solltest Du natürlich die negativen Dinge oder Aufgaben in Deinem Leben streichen bzw. verringern. Dazu brauche ich eigentlich nichts weiter aufführen, oder? Denn je weniger negative Dinge, Menschen und Tätigkeiten wir in unserem Leben haben, desto zufriedener sind wir. Indem wir den Blick und das Hauptaugenmerk auf das Positive lenken, wird auch unser Umfeld positiver werden und somit unser Inneres, was wiederum ein stärkeres Ich als Folge hat.

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Du wirst natürlich nicht von heute auf morgen plötzlich vor Selbstbewusstsein strotzen und Dich wahnsinnig wertvoll finden, aber je öfter Du Dir die o.g. Punkte zu Herzen nimmst desto besser wird es werden. Es wird auch immer wieder Momente geben, in denen sich Dein Selbstwertgefühl verkrümelt und dem inneren Kritiker den Vorrang lässt. Das weiß ich aus eigener Erfahrung, das passiert meistens wenn wir uns an neue Dinge wagen, mit denen wir noch nicht so vertraut sind, uns aus unserer Komfortzone wagen, aber wenn wir es nicht versuchen, werden wir es nie wissen und nicht wachsen. 

Also versuch es einfach, Du kannst nicht verlieren, nur an Erfahrung gewinnen!

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