Stress erkennen und erfolgreich abbauen

Was Stress anrichtet und wie Du ihn wieder los wirst

Was ist eigentlich Stress?

Fangen wir erst einmal von vorn an. Was ist den nun eigentlich Stress? Stress ist die Reaktion des Körpers auf eine Gefahrensituation bzw. störende Umwelteinflüsse, die wir im ersten Moment nicht bewältigen können. Es entsteht eine körperliche Anspannung. Stress bringt uns dazu, schneller auf verändernde Situationen zu reagieren und uns leistungsfähiger zu machen, um eventuell anzugreifen oder zu flüchten.

Was passiert bei Stress?

Stress war also früher eine Überlebensstrategie. Er war die Grundlage bei Bedrohungen fürs Überleben zu sorgen. Heutzutage stehen wir nicht mehr dem Säbelzahntiger gegenüber sondern empfinden alltägliche Situationen als Stress.

Die körperlichen Reaktionen auf Stress sind dennoch immer gleich:

Der Körper wird aktiviert, die Hormone Adrenalin und Kortisol werden ausgeschüttet, sie bereiten den Körper auf Kampf oder Flucht vor. Die Bronchien weiten sich, um mehr Sauerstoff aufzunehmen.

Die Amung ght schneller und flach. Das Herz schlägt schneller, die Blutgefäße verengen sich, was den Blutdruck erhöht.

Die Muskeln werden besser durchblutet. Der Körper stellt sich auf einen höheren Energieverbrauch ein und gibt Zucker ins Blut ab. Die Verdauung wird verzögert. Die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab.

Ist die Gefahrensituation vorüber, nimmt die Stresshormonproduktion ab, der Körper kann sich wieder beruhigen.

Soweit so gut.

Wann wird Stress zum Problem?

Stress wird zum Problem, wenn die Erholungsphasen fehlen und der Körper sich in Daueranspannung befindet. Das bedingt Erschöpfungszustände, physische und psychische Probleme.

Was sind heutige Faktoren für Stress?

Druck im Job (hohes Arbeitspensum, Überstunden)
familiäre Probleme
Finanzielle Sorgen
Trennung/Trauer
zu hoher Anspruch an sich selbst
zu viele To-Do´s am Tag
permanente Erreichbarkeit
Multitasking
ungesunde Ernährung
Bewegungsmangel

Was sind erste Anzeichen von Stress?

Kopfschmerzen
Kreislaufprobleme
Herzklopfen
Verspannungen ( z. B. Rücken oder Nacken)
Magenschmerzen
Verdauungsstörungen
Schlafstörungen
Gereiztheit
Vergesslichkeit
Konzentrationsprobleme
Lustlosigkeit
Gefühl des Versagens, der Hilflosigkeit, Überforderung

Was sind Folgen von Stress?

Folgen von Dauerstress sind:

eine Gehirnüberlastung, welche die Gehirnmasse schrumpfen lässt. Die Gehirnverästelungen nehmen ab, was zu sinkender Gedächtnisleistung führt und zum Schlaganfall führen kann.

Hörsturz oder Tinnitus

Schwächung des Herz-Kreislaufsystems, was zu Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und Ablagerungen in den Gefäßen führen kann. Das führt dann widerum zu Herzrhythmusstörungen oder zum Herzinfarkt

Magen-Darm-Beschwerden Durch die Stresshormone wird mehr Magensäure produziert, was zu Sodbrennen, Magengeschwüren, Entzündung der Magenschleimhaut, Übelkeit, Völlegfühl und Appetitlosigkeit führen kann.

Diabetes (durch das Kortisol steigt der Blutzuckergehalt, stressbedingte Botenstffe verhindern die Insulinwirkung, was widerum die Regelung des Blutzuckers verhindert. Symptome sind starker Durst, Müdigkeit, Gewichtsverlust, häufiger Harndrang, schlechte Wundheilung.)

geschwächtes Immunsystem (Kortisol schwächt die Abwehrkräfte. Bakterien und Viren haben freie Bahn. Es kommt häufig zu Infektionskrankheiten, z.B. Erkältungen und Herpes)

verspannte Muskulatur (Durch die dauerhaft angespannte Muskulatur kommt es oft zu Kopf-und Rückenschmerzen und zu Erschöpfung)

Hautkrankheiten

Wie kann ich Stress abbauen bzw. verhindern?

Das ist die Frage aller Fragen. Wie kann ich Stress verhindern bzw. abbauen? Da Stress eine subjektive Wahrnehmung ist und wir auch unterschiedlich auf Stress reagieren, gibt es viele Möglichkeiten. Welche die für Dich passenden sind, musst Du selbst herausfinden, aber es gibt natürlich Möglichkeiten. Das wichtigste ist, wenn Du wahrnimmst, dass Du Stress hast. Das ist schon der erste Weg zur Besserung.

Du kannst kurzfristig Stress abbauen, jedoch ist die bessere Variante, ihn auch langfristig abzubauen oder ihn komplett zu verbannen und gar nicht erst entstehen zu lassn.

Stress kurzfristig abbauen

Du kannst einiges tun, wenn Du merkst, dass Du in Stress gerätst:

Pause einlegen
Atmen
Lärm- bzw. Störquellen abstellen
Achtsamkeitsübung/ kurze Meditation durchführen
Frische Luft schnappen

So geht das im Detail:

Wenn Dich Deine Aufgaben und Termine an einem Tag völlig übermannen und Du merkst, dass alles irgendwie aus dem Ruder läuft, dann kannst Du kurzfristig ein paar Dinge tun.

Lege eine Pause ein, wenn es zu viel wird, auch wenn Du denkst, dass es danach noch schlimmer wird und Du gar nichts schaffen wirst, weil Dir die Zeit davonläuft. Gerade dann solltest Du Dir eine Pause nehmen, einmal tief durchatmen, etwas essen und vor allem etwas trinken. Das wirkt wahre Wunder. Danach kannst Du Dich neu ausrichten. Es wird besser gehen als vorher, denn Du konntest Deinen Akku etwas aufladen.

Während Du Pause machst, kannst Du eine Achtsamkeitsübung durchführen, wie z.B. fest auf beiden Beinen stehen und die 5,4,3,2,1- Übung durchgehen. Nenne 5 Dinge, die Du siehst, 4 Dinge, die Du hörst, 3 Dinge, die Du fühlst, 2 Dinge, die Du riechst und eine Sache, die Du schmeckst. Vielleicht hast Du auch Lust auf ein kleine Meditation, am besten an der frischen Luft? Ein kleiner Tapetenwechsel wirkt Wunder. Frische Luft und Natur gibt uns wieder Raum zum Denken und Atmen. Stelle Deine Lärm- und Störquellen aus! Manchmal ist unser Hirn durch die Dauerbeschallung einfach überlastet. Drehe alles auf leise, dann wird es mit dem Stress auch besser.

Stress langfristig abbauen

Das höchste Ziel sollte natürlich sein, den Stress auch langfristig und nachhaltig zu reduzieren. Auch dafür habe ich einige Tipps für Dich:

Listen/Pläne erstellen
nur eine Tätigkeit auf einmal tun (vermeide Multitasking)
Setze Prioritäten
Bildschirmzeit reduzieren
Nimm Hilfe an!
Sprich positiv/vermeide Stresswörter
Sport
gesunde Ernährung
ausreichend Schlaf
Gefühle zulassen
reichlich Zeit zwischen Terminen einplanen

So kannst Du es umsetzen:

Auf dem Papier ist aus dem Kopf. Alles, was Du aufschreibst, hilft Dir, Deinen Kopfstress zu reduzieren. Es gibt so viele schöne Vorlagen oder Notizblöcke oder Schreibtischunterlagen. Ich habe sogar selbst welche gestaltet. Zum Download kommst Du HIER entlang und zu meinen Blöcken findest Du HIER. Vermeide es, mehrere Sachen auf einmal zu tun, denn das überfordert unser Hirn ungemein. Multitasking existiert nur scheinbar. Wir können nicht mehrere Dinge gleich gut tun. Erstelle mit Hilfe von Listen und Plänen Prioritäten. Tue immer nur eine Sache, multitasking gibt es nicht wirklich. Eine Sache leidet meistens. Lass Dir einfach mal unter die Arme greifen. Du musst nicht alles alleine schaffen! Auch Superhelden haben immer einen Assistenten.

Sprich positiv und vermeide Stresswörter, wie müssen, sollen, immer, schnell, kurz! „Ich muss nur noch schnell… solltest Du streichen! Das setzt Dich unterbewusst noch mehr unter Druck. Sage lieber: „Ich werde es schaffen, ich habe genug Zeit.“

Integriere unbedingt Sport in Deinen Tagesablauf! Sport baut Stresshormone ab und schüttet Glückshormone aus. Eine gesunde Ernährung und genügend Schlaf legen den Grundstein für starke Nerven und einen stressresistenten Körper. Sie sind quasi unser Treibstoff. Regelmäßige, (kurze) Pausen während Deines Tages helfen dabei, Deinen Akku aufzuladen. Wenn Du bereits auf Reserve läufst, reicht der Nachtschlaf nicht aus, um vollständig aufzuladen und zu regenerieren.

Lass Deine Gefühle zu, verdränge sie nicht! Wenn Dir wie weinen ist, dann weine! Tränen haben eine reinigende Wirkung. Ziehe Dich kurz zurück und weine oder schreie in ein Kissen! Danach wird es Dir besser gehen.

Plane außerdem einen guten Zeitpuffer zwischen Deinen Terminen ein, dann brauchst Du nicht zu hetzen und gerätst beim kleinsten Zwischenfall in Panik. Wenn Du früh genug losfährst, bringt Dich auch ein kleiner Ampelstau oder die Parkplatzsuche nicht gleich aus der Ruhe.

Ich hoffe, es waren einige Tipps dabei und hast gemerkt, wie wichtig es ist auf die Bremse zu treten, denn lang andauernder Stress führt zu schweren Krankheiten. Unser Körper kann ausserdem nicht zwischen positivem und negativem Stress unterscheiden. Jede Art von Stress ist eben Stress.

Wenn Du mehr zum Thema „Alltag entschleunigen“ wissen möchtest, kann ich Dir das Hörbuch: Die 7 Geheimnisse der Schildkröte empfehlen.

Listenliebe

Es ist allgemein bekannt, dass ich Listen über alles liebe. Auf der einen Seite entstressen sie meinen Kopf und auf der anderen Seite liebe ich nichts so sehr wie das Abhaken oder Durchstreichen der einzelnen Punkte auf den Listen. Deshalb habe ich natürlich auch ein paar entworfen. Ein paar haben es sogar zum Schreibblock geschafft. ;o)

Wenn Du magst kannst Du Dir ein paar kostenfrei herunterladen oder die Blöcke in meinem Etsy-Shop erwerben.